7 Supers Conseils pour Une Perte de Poids Saine

Quel est le meilleur régime alimentaire pour perdre du poids de manière saine ?

Prenez n'importe quel livre de régime et il prétendra avoir toutes les réponses pour vous faire perdre du poids avec succès. Perdez tout le poids que vous voulez et parvenez à rester mince. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d'exercice, d'autres que manger moins de graisses est la seule façon de fonctionner, tandis que d'autres encore prescrivent de couper les glucides. Alors, que faut-il croire ?

La vérité est qu'il n'existe pas de solution "unique" pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment aux différents aliments en fonction de la génétique et d'autres facteurs de santé.

Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et exigera de la patience, de l'engagement et un peu d'expérimentation avec différents aliments et régimes.

Alors que certaines personnes réagissent bien à la réduction des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d'autres réagissent mieux à l'idée d'avoir plus de liberté dans la planification de leur programme de perte de poids.

Mais être libre pour simplement éviter les aliments frits ou réduire les glucides raffinés peut être un piège à votre succès. Ne vous découragez donc pas si un régime qui a fonctionné pour une autre personne ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous en voulez pas si un régime s'avère trop restrictif pour que vous le suiviez. En fin de compte, un régime alimentaire est uniquement bon pour vous s'il peut être suivi à long terme.

N'oubliez pas : même s'il n'est pas facile de perdre du poids, il existe de nombreuses méthodes pour perdre du poids et développer une relation plus saine avec la nourriture, freiner les déclencheurs émotionnels qui vous poussent à trop manger et atteindre un poids sain.

Quatre stratégies populaires pour perdre du poids

1. Réduire les calories

Certains experts estiment que la meilleure façon de gérer son poids se résume à une équation simple : si vous mangez moins de calories que vous brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non ? Alors pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?

Réduire les caloriesLa perte de poids n'est pas un événement linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, puis quelque chose change… Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins de poids ou vous ne perdez pas de poids du tout.

En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez également de l'eau et des tissus maigres en plus des graisses, votre métabolisme ralentit et votre corps se modifie de nombreuses façons. Pour continuer à perdre du poids chaque semaine, il faut donc continuer à réduire les calories.

Les calories ne sont pas toutes les mêmes non plus. Manger 100 calories de gâteaux ou d'autres en-cas transformés ou de boissons à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet très différent sur votre corps que manger 100 calories de brocolis ou d'autres légumes.

L'astuce pour perdre du poids durablement consiste à se débarrasser des aliments qui contiennent beaucoup de calories mais ne vous donnent pas l'impression d'être rassasié (comme les sucreries) et à les remplacer par des aliments qui vous comblent sans avoir autant de calories (comme les légumes).

Beaucoup d'entre nous ne mangent aussi pas toujours juste pour satisfaire leur faim. Nous nous tournons également aux aliments comme forme de confort ou pour soulager le stress - ce qui peut rapidement faire dérailler tout plan de perte de poids.

2. Réduire la consommation de glucides

Une façon différente, et à mon avis plus efficace, de considérer la perte de poids identifie le problème non pas de la consommation de trop de calories, mais de la façon dont le corps accumule des graisses après avoir consommé des hydrates de carbone - en particulier le rôle de l'hormone insuline.

Réduire la consommation de glucidesLorsque vous mangez un repas, les glucides de ces aliments pénètrent dans votre sang sous forme de glucose. Afin de contrôler le taux de sucre dans le sang, l'organisme brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses consommées au cours du même repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de pommes de terre), votre corps libère de l'insuline pour aider à brûler l'afflux de tout ce glucose dans votre sang.

En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, l'insuline a deux fonctions : elle empêche les cellules adipeuses de libérer de la graisse pour que le corps la brûle comme combustible (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules adipeuses pour stocker les calories acquises à partir des glucides que le corps ne peut pas brûler.

Le résultat est que la personne prend du poids et que son corps a maintenant besoin maintenant de plus de carburant pour brûler, donc elle finit par manger plus. Et comme l'insuline ne brûle que les glucides, elle augmente le désir de glucides et déclenche ainsi un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids.

Pour perdre du poids, il faut rompre ce cycle en réduisant drastiquement les glucides, ce qui n'est pas facile car ils créent une forte dépendance.

La plupart des régimes à faible teneur en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui permet de satisfaire facilement la faim sans prendre autant de poids que la consommation de glucides, mais peut avoir certains effets négatifs à long terme sur la santé.

Si vous essayez un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire vos risques en limitant votre consommation de graisses saturées et de graisses trans, en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources de protéines végétariennes, des produits laitiers à faible teneur en graisses et en mangeant beaucoup de légumes à feuilles vertes non amylacées.

C'est probablement le moyen le plus sain de perdre du poids pour la grande majorité des personnes.

3. Réduire la consommation de graisses

L'un des piliers de nombreux régimes alimentaires est que si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas gras. Mais c'est faux !

Si vous vous promenez dans une allée d'épicerie, vous serez bombardé de snacks à teneur réduite en matières grasses, de produits laitiers et de repas préparés. Mais si nos possibilités de choisir des aliments à faible teneur en graisses ont considérablement augmenté, les taux d'obésité ont également explosé. Alors pourquoi les régimes pauvres en graisses n'ont-ils pas fonctionné pour la plupart d'entre nous ?

Toute la graisse n'est pas mauvaise. Les graisses saines ou "bonnes" peuvent en fait aider à contrôler votre poids, ainsi qu'à gérer votre humeur et à combattre la fatigue.

Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous sentir rassasié, tandis qu'ajouter un peu d'huile d'olive à un plat de légumes, par exemple, peut favoriser une alimentation saine et améliorer la qualité globale de votre régime.

Nous faisons souvent les mauvais choix. Beaucoup d'entre nous font l'erreur d'échanger les graisses contre les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions allégées qui sont emballées avec du sucre pour compenser la perte de saveur. Ou bien nous échangeons notre bacon gras au petit déjeuner contre un muffin ou un beignet qui provoque des pics de glycémie rapides et nous fait prendre encore plus de poids.

4. Suivez le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons hydrates de carbone, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d'huile d'olive - et seulement de modestes quantités de viande et de fromage.

Cependant, le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. C'est tout un mode de vie qui se perd dans ce monde occupé et rempli de fast-foods.

Une perte de poids saine n'est pas seulement une question de régime.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d'éviter les pièges du régime alimentaire courant, tels que l'alimentation émotionnelle. Il ne suffit pas de suivre un régime pour perdre du poids durablement et le garder sous contrôle.

À une alimentation correcte, qui est le principal facteur pour prendre en compte, il faut ajouter d'autres piliers qui constituent un mode de vie sain. Comme nous le verrons plus en détail ci-dessous.

5. Contrôler l'alimentation par impulsion

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut ruiner n'importe quel régime et nous faire prendre beaucoup de poids.

Contrôler l'alimentation par impulsionMangez-vous lorsque vous êtes inquiet, que vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul ? Vous mangez devant la télévision à la fin d'une journée stressante ? Reconnaître vos déclencheurs émotionnels de l'alimentation peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids.

Si vous mangez quand vous êtes :

Vous êtes stressé ? Trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou un bain chaud.

Vous vous sentez court d'énergie en milieu d'après-midi ? Trouvez d'autres moyens plus sains de retrouver de l'énergie. Essayez de faire un petit tour, écoutez de la musique entraînante ou faites une petite sieste.

Vous vous sentez seul ou vous vous ennuyez ? Tendez la main aux autres au lieu de chercher le frigo. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien, ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc d'attractions - partout où il y a des gens.

Pratiquez plutôt une alimentation consciente. Évitez les distractions pendant que vous mangez. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir dans ces moments.

Soyez attentifs.

Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de votre nourriture. Si votre esprit vagabonde, portez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.

Mélangez les choses pour vous concentrer sur l'expérience de l'alimentation. Essayez de manger aussi lentement que possible pour avoir le temps de vous sentir rassasié.

Arrêtez de manger avant d'être rassasié. Il faut du temps pour que le signal indiquant que vous avez suffisamment mangé atteigne votre cerveau. Ne vous sentez pas obligé de nettoyer votre plat jusqu'au bout.

6. Restez motivé pour perdre du poids

Une perte de poids permanente nécessite des changements sains dans votre mode de vie et vos choix alimentaires.

Pour rester motivé :

Trouvez de la motivation dans les progrès que vous faites. Le soutien social est également très important. Cherchez du soutien, que ce soit de la part de votre famille, de vos amis ou d'un groupe de soutien, pour obtenir l'encouragement dont vous avez besoin pour continuer à lutter contre les dépendances qui vous font trop manger.

Lentement et régulièrement, la course est gagnée. Perdre du poids trop rapidement peut avoir un impact négatif sur votre esprit et votre corps, vous faisant vous sentir léthargique, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux kilos par semaine, afin de perdre de la graisse au lieu de l'eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme le fait de vouloir rentrer dans un vieux pantalon, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que le fait de vouloir se sentir plus confiant, plus beau ou en meilleure santé pour votre bien et celui de vos enfants. Lorsque la tentation frappe, concentrez-vous sur les avantages que vous retirerez d'une meilleure santé.

Utilisez des suppléments pour vous aider à progresser. Parfois, nous avons besoin d'un petit coup de pouce pour nous donner la force dont nous avons besoin. Un complément peut vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour perdre du poids sans avoir à faire autant d'efforts.

Dormez suffisamment. Le manque de sommeil stimule l'appétit, de sorte que vous avez envie de manger plus que d'habitude ; en même temps, il vous empêche de vous sentir rassasié, ce qui vous donne envie de continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.

7. Prenez le contrôle de votre environnement alimentaire

Préparez-vous à la perte de poids en prenant en charge votre environnement alimentaire : quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments sont à votre disposition.

Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et leur mode de préparation. Les aliments servis au restaurant et les aliments emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuisinés à la maison - et les portions ont tendance à être plus grandes.

Prenez le contrôle de votre environnement alimentaireServez-vous en petites portions. Utilisez de petites assiettes, des bols et des tasses pour faire paraître vos portions de nourriture plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des récipients alimentaires, ce qui rend difficile l'évaluation des quantités consommées.

Notre cerveau peut facilement être trompé en réduisant la taille d'une plate. Il est beaucoup plus satisfaisant pour le cerveau de voir une petite assiette pleine, qu'une grande assiette à à moitié plein, ce qui laisse un sentiment d'insatisfaction.

Prenez vos repas plus tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de poids. Prendre un petit déjeuner plus copieux et plus sain peut déclencher votre métabolisme, vous empêcher d'avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler des calories.

Essayez de dîner plus tôt et de jeûner jusqu'au petit déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et faire une longue pause dans votre digestion peut vous aider à perdre du poids. L'intervalle entre le dîner et le prochain petit déjeuner doit être d'au moins 12 heures, où vous ne mangez rien d'autre que de l'eau.

Prévoyez vos repas et vos collations à l'avance. Vous pouvez préparer vos propres snacks dans des sacs ou des récipients en plastique, afin de contrôler ce que vous mangez et en quelle quantité. Manger selon un horaire précis vous permet d'éviter de manger lorsque vous n'avez pas vraiment faim.

Si vous avez vraiment besoin de manger entre vos trois repas principaux, vous ne devez manger qu'un en-cas composé d'un fruit ou d'un yaourt allégé, et non une barre énergétique ou un gâteau.

Buvez plus d'eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim et l'eau aide à masquer la faim. En buvant beaucoup d'eau, vous pouvez donc éviter d'absorber trop de calories supplémentaires.

Limitez la quantité d'aliments tentants que vous avez chez vous. Si vous partagez la cuisine avec des personnes qui ne sont pas au régime, essayez de les persuader de manger aussi des aliments plus sains.

Une alimentation saine est bénéfique pour tous, pas seulement pour les personnes obèses, mais si vous ne le pouvez pas, stockez les aliments tentants hors de votre vue afin de ne pas tomber dans la tentation.

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